Kad cilvēki laižas miegā, apziņa sāk bremzēt, bet tomēr pa galvu maisās visādas domas. Ko tu domā, kad laidies miegā? Atbildi godīgi sev! Vieniem tās būs domas par pagātni, par pagājušo dienu, varbūt senākiem notikumiem. Citiem tās būs domas par nākotni, un, ja vēl ar bažu un saspringuma pieskaņu, tad tās būs īstākie stresu palaidēji un veselīga miega postītāji. Kur nu vēl neprātīgais karstums, kas tagad ir arī Latvijā, pavisam noteikti pasliktina miega kvalitāti.

Labs nakts miegs ir svarīgs, lai apstrādātu informāciju visas dienas garumā, kā arī, lai atjaunotu un līdzsvarotu ķermeni fiziski un garīgi. Ideālā gadījumā, lai mēs gulētu labi, starp ķermeni un smadzenēm ir jābūt daļējai temperatūras atšķirībai – siltam ķermenim un vēsai galvai!

Tveicē gulēt nepavisam nav viegli. Patiesībā šo sajūtu [es tagad izbaudu] var raksturot kā briesmīgu. Karstuma viļņi Latviju piemeklē samērā reti, tādēļ gaisa kondicionēšanas sistēma mājās nav tā biežākā parādība, kā rezultātā nakts tiek pavadīta nepārtraukti mostoties un grozoties. Turklāt, ja gultā neguli viens, ir jāizvairās arī no tikpat sakarsušā un pat nedaudz lipīgā gultas biedra, kas guļ tev blakus.

Lai cīnītos ar karstuma radīto slogu, nereti izmantojam dažādus paņēmienus – plaši atvērti logi, ierasto segu nomainām uz plānāku vai guļam tikai zem segas pārvalka, taču dažkārt pat ar šiem līdzekļiem nav gana, tādēļ galvā iezogas doma – labāk nakti pārlaidīšu pilnīgi kaila/kails un kaut nedaudz saglābšu zaudēto miegu.

Pirmā doma, var šķist vilinoši, karstās naktīs gulēt bez drēbēm, lai ķermeni uzturētu vēsu, taču šāda rīcība miegu var tikai pasliktināt. Sviedri, kas izdalījušies cilvēkam guļot kailam, paliek turpat uz ķermeņa. Ja gulēsi ar plānām drēbēm, tās absorbēs sviedrus, kas nakts laikā būs izdalījušies, tādā veidā tevi atvēsinot.

Tātad tomēr, lai arī cik karsts būtu tavā mājoklī, naktī ķermeņa temperatūra vienmēr pazeminās. Tā vietā, lai dotos gulēt bez drēbēm, izvēlies uzvilkt pēc iespējas plānāku pidžamu un no dabīgiem materiāliem. Kokvilna un lins ļauj vislabāk iziet cauri gaisam un mitrumam. Tāpēc, pat svīstot, pareizi izvēlēta apakšveļa izvairīsies no “siltumnīcas efekta”. Nomainiet sintētiskos palagus un spilvendrānas ar kokvilnu vai linu.

Vienkārši veidi, kā palīdzēt sev aizmigt karstumā:

Lai izvairītos no istabas sakaršanas, visas dienas garumā guļamistabā žalūzijas un aizkarus atstāj aizvērtus, lai istabu neapspīdētu saule. Stimulējiet gaisa plūsmu ar ventilatoru. Atstājiet guļamistabas durvis atvērtas un novietojiet ventilatoru istabas stūrī, kas vērsta pret savu gultu. Nevērsiet ventilatoru pret seju, muguru vai pārāk tuvu ķermenim. Ja jūs to darāt, jūsu sejas muskuļi var kļūt stīvi, izraisot alerģiju vai slimības.

Pusstundu pirms naktsmiera ieteicams doties dušā, kas lielai daļai cilvēku kalpo kā veids ātrākai iemigšanai. Karstais laiks nenozīmē, ka dušai jābūt aukstai. Ja esi cilvēks, kas mīl mazgāties siltā dušā, droši vari to darīt. Izvairieties no pārāk aukstas dušas, jo tas var radīt pretēju efektu. Jūsu ķermeņa temperatūra var paaugstināties, lai cīnītos pret aukstu ūdeni. Tā vietā ieejiet siltā vai vēsā dušā. Varat arī mērcēt rokas un kājas vēsā ūdenī. Jūsu rokas un kājas ir jūsu “radiatori” jeb ķermeņa zonas, kas ātri uzsilst. To atdzesēšana, iemērcot tos vēsā ūdenī, regulēs jūsu ķermeņa temperatūru un atvēsinās jūs.

Pirms gulētiešanas ievieto gultas veļu uz pāris minūtēm saldētavā, protams, vispirms ieliekot to plastmasas maisiņā. Ja saldētava nav pietiekoši liela visai gultas veļai, pietiks arī ar spilnvendrānas atvēsināšanu. Kad gulta ir saklāta, ar tādu veļu, tā paliks auksta vēl 30–40 minūtes, kas ir pietiekami daudz laika, lai aizmigtu. Izvairieties no mitras apakšveļas un neguliet uz slapjiem palagiem vai slapjām drēbēm. Gultā nevalkājiet aukstā ūdenī samērcētas zeķes vai slapju T-kreklu.

Piepildi tukšu izsmidzinātāju ar aukstu ūdeni un turi to pie gultas. Ja naktī pamostaties karstuma dēļ, paņemiet smidzināšanas pudeli un izsmidziniet seju un kaklu un uz ceļgaliem, lai atvēsinātos.

Karstuma viļņos, ja tas ir iespējams, novieto gultas matraci uz grīdas. Karstais gaiss koncentrējas tuvāk griestiem, tādēļ, jo zemāk atradīsieties, jo vēsāks arī būs gaiss. Ja dzīvo daudzstāvu mājā, guli apakšstāvā, jo siltums ceļas uz augšu.

Pārliecinies, ka neuzņem pārāk daudz olbaltumvielu, jo tās faktiski var sildīt ķermeni, palielinot vielmaiņas ātrumu. Neliela biezpiena vai dārzeņu salātu porcija neradīs smaguma sajūtu kuņģī, bet novedīs pie asiņu pārdales no smadzenēm uz kuņģi un atvieglos aizmigšanas procesu.

Ēd pikantu ēdienu, bet vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas – tas var likt izsvīst un atdzesēt ķermeni.

Pirms gulētiešanas izslēdz visas istabā esošās elektroierīcas, jo tās izdala siltumu. Izrauj tās no kontaktligzdām.

Desmit minūtes pirms došanās gulēt iemērc kājas aukstā ūdenī, jo tieši caur pēdām siltums tiek zaudēts visātrāk. Arī aizmigšana ar mitriem matiem efektīvi atvēsinās ķermeni.

Dodies gulēt vēsās, mitrās zeķēs, vai pat mitrā t-kreklā. Pirms gulētiešanas apskalo plaukstas un pēdas ar aukstu ūdeni.

Aptuveni stundu pirms došanās gulēt ievieto mitru dvieli ledusskapī. Guļot gultā, varēsi to uzlikt uz pieres.

Var arī ventilatora priekšā novietot ledus maisiņus, ledus dvieļus vai aukstumpaketes, lai tas dzen aukstāku gaisu. Lai pagatavotu ledus dvieli, starp diviem krēsliem pakariet dvieli ar tajā ietītu ledu. Pavērsiet ventilatoru pret dvieli un sienu vai prom no sevis uz istabas stūri. Novietojiet bļodu zem dvieļa, lai izkusušais ūdens pilētu tur.

Dzer ūdeni regulāri dienas laikā, bet nepārspīlē pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas būs pietiekami, ja izdzersi puslitru ūdens. Tāds daudzums ķermeni uzturēs hidratētu, bet neliks naktī doties uz labierīcībām. Ķermeņa dehidratācija ir viens no biežākajiem iemesliem, kas apgrūtina efektīvu aizmigšanu.

Ķermenis zina, ka dienā mēs strādājam, ēdam un kustamies, naktī atjaunojamies un guļam. Un pat tad, ja strādājam nakts maiņās, mēs visdrīzāk pakļaujam sevi riskam, nevis pieradinām izmainīt savu dabisko ritmu. Lielākam riskam pakļauti cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām, neiroloģiskiem traucējumiem vai elpceļu patoloģijām. Kā arī “tropiskās naktis” ir ļoti bīstamas cilvēkiem ar lieko svaru! ja Jums ir galvassāpes, vājums, paātrināta sirdsdarbība un miegainība dienas laikā, jums jākonsultējas ar ārstu. Satraucoši simptomi ir arī pietūkums, nakts krampji un slikta dūša. Steidzami jāizsauc ātrā palīdzība, ja rodas pēkšņas spiediena izmaiņas, apgrūtināta ekstremitāšu un runas kustība, sejas asimetrija un akūtas sāpes vēderā.

Mieru, tikai mieru!
Nekairiniet nervu sistēmu pirms gulētiešanas ar smagām filmām un TV šoviem, datorspēļu spēlēšanu un konfliktiem ar ģimeni un draugiem. Šis padoms ir universāls un, ievērojot dažus no punktiem, tie palīdzēs mierīgi aizmigt jebkurā gadalaikā, gan karstā laikā, gan aukstā ziemā.

Ideālā temperatūra istabā ir +18 – 20 grādi pēc Celsija. Ja temperatūra guļamistabā ir augstāka, guļošais vairāk svīst, paātrinās elpošana un sirdsdarbība, kas padara miegu pārtrauktu un nemierīgu. No rīta tas pārvēršas sliktā garastāvoklī un noguruma sajūtā.

Tā saka zinātnieki, bet es teiktu ka katram tie grādi ir individuāli un man patīk +22 grādi. Varbūt tāpēc ka man stipri pāri 60 gadiem.

Miega laikā ķermeņa temperatūra pazeminās un vēsa, bet ne auksta telpa palīdzēs aizmigt un gulēt visas nakts garumā bez pamošanās. Ķermenis sāk izstarot siltumu ap gulētiešanas laiku un turpina atdzist līdz tas sasniedz zemāko punktu rītausmas laikā, ap pulksten 5.00 no rīta! /tāpat kā ārā aiz loga/

Obligāti jāguļ tumsā, jo tam ir divkāršs “snaudošs” efekts.
Pirmkārt, spuldzes un gaismas diodes ir papildu siltuma avoti. Un, kā jūs pats saprotat, karstā naktī tā nav priekšrocība. Tāpēc gaismas avotus ieteicams izslēgt vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas. Izņēmums varētu būt energotaupības spuldzes, kuras gandrīz neuzsilst.
Otrkārt, hormons melatonīns, kas palīdz mums aizmigt, tiek ražots tikai tumsā. Tātad tas ir spēcīgs arguments, lai guļamistabā izslēgtu visus nevajadzīgos gaismas avotus.

Tāpat tiek norādīts, ka zīdaiņiem gulēšanai nepieciešama nedaudz augstāka istabas temperatūra!

Vēsā telpā ķermenis atvēsinās, kas liek paplašināties asinsvadiem ādā. Ja temperatūra guļamistabā ir pārāk augsta vai zema, tā var pazemināt iekšējo temperatūru un izraisīt miega traucējumus. Atcerieties: vasarā gultas veļa jāmazgā biežāk nekā citos gadalaikos. Tas ir tāpēc, ka siltākos gadalaikos mēs vairāk svīstam un mūsu āda ražo vairāk sebuma (eļļas). Tāpēc centieties mazgāt gultas veļu vismaz reizi nedēļā, bet spilvendrānas (kas mēdz būt netīrākas nekā segas pārvalki, jo daudziem cilvēkiem ir kombinēta vai taukaina āda) var mainīt divas reizes biežāk.

Klasiskais miega režīms ir 22.00 iet gulēt un 6.00 no rīta celties, taču tas var būt atšķirīgs gan citam no cita, gan arī sezonu ietekmē. Vasarā ir mazāk jāguļ, savukārt ziemā – vairāk. Ja cilvēks ir hroniski slims vai ļoti daudz sporto, viņam iespējams nepieciešams vairāk miega, taču arī tas ir atkarīgs no katra indivīda īpatnībām.

Views: 39